Kost til vægttab og muskelopbygning – del 2

SUNDHED: Nordfront bringer her vores aktivists anden del af artiklen om kost, vægttab og muskelopbygning, som her går i dybden med makrosammensætning i kost, og de forskellige kropstyper, som man i udgangspunktet bør spise efter.

De 3 forskellige kropstyper; Ectomorph, Mesomorph og Endomorph.

Der er mange der ikke ved det, men når man ser det opstillet på denne måde, kender vi nok alle nogen med de forskellige kropstyper.

Ectomorph-personer kan spise alt hvad de kommer i nærheden af uden at tage et gram på, og ser typisk tynde og underernærede ud.

Endomorph-personer skal tænke over alt hvad de spiser, og skal dagligt kæmpe for at holde et normalt og sundt udseende.

Mesomorph-personer behøver ikke at tænke over hvad de spiser for at se normale og sunde ud.

Alle disse kropstyper er naturlige og vi må hver især være stolte af hvad vi er udstyret med, og lære at få det bedste ud af hvad vi har at arbejde med.

Makrofordeling af kosten

Makrofordeling af kosten er en procentfordelingen af kulhydrater, protein og fedt. Som der blev nævnt i den tidligere del, er det kulhydraterne (energien) vi skal kontrollere efter kropstype og energiforbrug.

De fleste anbefalinger man kan læse rundt omkring, og selv fra vores sundhedsstyrelse og fødevareministerie, er anbefalinger med en procentfordeling (makro), til alle på 10-20% protein 45-60% kulhydrater og højest 33% fedt.

Denne fordeling passer bestemt ikke til alle, og man vil skulle spise store mængder af ris og pasta for at lande på denne makrofordeling. Det vil sige, at du skal være ekstremt Ectomorph, eller sportsmand på meget højt niveau, for at kunne spise efter denne anbefaling.

Det korrekte udgangspunkt at spise efter – din givne kropstype – er som vist i billedet herunder.

Protein får vi hovedsageligt fra produkter som kød, fisk, æg, nødder og mejeriprodukter, og bliver ofte refereret til som kroppens byggesten, hvilket ikke er uden grund. Proteiner er nemlig en forudsætning for at kroppen kan bygge og vedligeholde eksempelvis muskelvæv. Protein er uden sammenligning den vigtigste af de tre makronutrienter, når målet er øget muskelmasse.

Kulhydrater er kroppens brændstof, men indtaget af kulhydrater er ikke en absolut nødvendighed, som protein og fedt er. Det betyder også, at i perioder, hvor man skal tabe vægt, er det i mange tilfælde en god idé at skære ned på mængden af kulhydrater, frem for mængden af fedt og protein.

Generelt set er kulhydrater ikke lige så vigtige for personer som vil øge deres muskelmasse, som det er for eksempelvis løbere, cykelryttere og lign, som har langt større fordel af at indtage store mængder kulhydrat.

Kulhydrater er inddelt i hurtige og langsomme kulhydrater (GI index). Forskellen i de to typer af kulhydrater er hvor hurtigt kroppen kan omdanne dem til energi, og her er det som udgangspunkt bedst at spise langsomme kulhydrater som findes i eksempelvis groft brød, groft pasta og havregryn, fordi det hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Hurtige kulhydrater, som en banan, kan være fordelagtige at indtage før og under træning, fordi kroppen her har brug for energi hurtigt.

Fedt er en nødvendig del af en fornuftig kost, og ikke noget man skal være bange for. Mange vil gerne holde sig helt fra at spise fedt, fordi de er overbeviste om, at det er det som gør, at de tager på. Det er dog ikke sandt, fedt gør dig nemlig ikke fed – det gør et for højt energiindtag derimod.

Der er dog forskel på fedtsyrer, hvor man generelt skelner mellem mættede og umættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer er de ”dårlige” fedtsyrer, og dem finder man typisk i kød, smør og margarine, og de umættede fedtsyrer er de sunde fedtsyrer, og findes i mange fisk og nødder.

Selvom mættede fedtsyrer kan have nogle negative virkninger, så bør man ikke frygte at spise dem, så længe det ikke er i abnorme mængder. Umættede fedtsyrer, herunder omega-3-fedtsyrer, er omvendt rigtig gode, og desværre noget de fleste får for lidt af. Spis gerne en masse fed fisk (vild fisk) og nødder for at sikre, at du får nok af umættede fedtsyrer, det blandt andet kan sænke risikoen for åreforkalkning og blodpropper.

Når du nu har styr på din kost og makrofordelingen kan du begynde at skue op for dit kalorieindtag. Start med 250 – 500 kcal. og øg så først igen når vægten stagnerer.

Du vil nu ved et fornuftigt træningsprogram nemt kunne kontrollere en vægtøgning – uden at tage unødig fedt på.

Læs også:
Kost til vægttab og muskelopbygning – del 1

Relaterede artikler:
Træningsprogram for nybegynder og let øvet
Manden – det naturlige testosteron