Kost til vægttab og muskelopbygning – del 1

SUNDHED: En aktivist vil her gå i dybden om, hvordan du sammensætter din kost til henholdsvis vægttab og muskelopbygning – dog uden at skrive om hvad man skal spise og hvad man ikke skal spise, da de fleste med en sund fornuft allerede ved dette.

Mange tror fejlagtigt, at det er ved vægttræning eller på løbebåndet resultaterne bliver skabt. Men det er langt fra rigtigt, og uden den rette kost sker der intet. Man kan tilmed gå så langt at sige, at 80 % af resultaterne skabes i køkkenet.

Parameteret for at ændre sin krop er ligevægtsindtag. Ligevægtsindtag betyder basalt; hvor meget skal du spise for at holde status quo ved et givent aktivitetsniveau.

Madens indehold er det brændstof, som vores krop skal have for at kunne bevæge sig, og fungere i øvrigt. På samme måde som en bilmotor får energi fra benzinen, får kroppen energi fra de energigivende næringsstoffer i maden, som er fedt, kulhydrat, protein, som sammen regnes i kalorier (Kcal).

Kulhydrater

Kulhydrater findes for det meste i vegetabilske fødevarer. Det vil sige i kornprodukter, grøntsager og frugter. Kulhydrater er den primære energikilde, og bliver omdannet til sukker, som brændstof til vores motor. (husk at kulhydrater ikke altid skal undgås, som for eksempel før en aktivisttest, eller anden sportspræstation).

Protein

Protein får vi for det meste fra kød, fisk, nødder, mejeriprodukter og æg. Proteiner er kroppens byggesten. De bruges til at opbygge og opretholde blandt andet celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer.

Fedt

Fedt findes som to overordnede fedtsyrer: mættede og umættede fedtsyrer.
Mættede fedtsyrer findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Nogle få vegetabilske fødevarer indeholder også en høj mængde mættet fedt, som f.eks. kokosolie.

Umættede fedtsyrer, som omfatter de livsnødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, finder man især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk.

De umættede fedtsyrer kan opdeles i to grupper

De enkeltumættede (også kaldet monoumættede): findes i planteolier, især i oliven- og rapsolie, og i frø, kerner og nødder

De flerumættede (også kaldet polyumættede): findes især i fede fisk og visse nøddeolier

Beregn ligevægtsindtag her eller ved at måle og veje din kost i en 14 dags periode. Der findes forskellige app’s til dette.

Vægttab

Her har den kvikke allerede set, at hvis du vil tabe dig, skal du spise mindre ind du forbrænder, og spise mere hvis du vil tage på.

Men så nemt er det ikke altid, for kroppen er en maskine der er skabt til overlevelse. Den vil altid tænke på at lagre til dårligere tider, og det er derfor vi har fedtdepoter på kroppen.

Den nordiske mand og kvinder har genetisk, og meget praktisk, lettere ved at få dette beskyttende, varmende og nærende fedtlag til de lange og kolde vintre, som vi har her i Norden, i forhold til den negroide i Afrika. Samtidig ønsker kroppen ikke at bære rundt på unødig vægt, i form af muskelmasse. Muskler skal simpelthen bruges, ellers forsvinder de.

Det nuværende samfund er gift for den nordiske mand og kvinde. Samfundet er indrettet således, at vi stort set er stillesiddende hele dagen, og den kost vi bliver bombarderet med konstant, er det rene gift for kroppen. Kroppen kan dog tilpasse sig disse ekstreme forhold, men med fatale konsekvenser.

Vi skal altså bare forbrænde mere end vi spiser. Det lyder måske nemt, men det er det ikke. Vi skal nemlig snyde kroppen, og kroppen vil kæmpe imod. Det de fleste gør forkert er, at de fra den ene dag til den anden begynder at sulte sig selv. Herved går kroppen i forsvar og holder på fedtdepoterne, og hvis det lykkedes at tabe lidt inden da, vil kroppen hurtigt tage det tabte på igen.

Kroppen skal derimod vendes til at den ikke længere har brug for fedtdepoterne, og det gør du kun ved at spise fedt. Ja, det lyder tosset. Endda så tosset, at forskerne først selv har fået øjnene op for det i nyere tid, selvom visse kredse inde for muskelopbygning har vidst dette i årtier.

Sukkerindustrien (((Coca cola))) har været direkte involveret i at fedt blev gjort til synderen, da valget stod mellem sukker og fedt, og årsagen til den stigende epidemi af hjertekarsygdomme.

Vi er heldigvis klogere i dag og kender begreber som palæo-diet, LCHF (low carb high fat) diet, som er et lavt indtag af kulhydrater og et højt indtag af sundt fedt. Palæo-diet er af samme princip, men med kost der var tilgængelig her i Norden. Palæo betyder: ældre tid, geografisk set.

I del 2 vil jeg gå mere i dybden med de forskellige kropstyper og makrofordeling.

Ligesom en voldsom ændring i din kost, vil en voldsom ændring af dit aktivets niveau have negativ effekt, såsom at du vil føle en enorm sult, fordi kroppen vil stræbe efter at opveje det tabte.

Du skal lave små ændringer i dit liv, som du ved du kan holde. Dette skal vare ved og gerne ændre dit liv til det bedre. Man siger det tager i snit 21 dage at bryde med en dårlig vane.

Når du gradvist har ændret din kost hen i mod en LCHF/ Palæo-diet, vil de fleste allerede her have oplevet et vægttab, hvorefter du kan begynde at sænke dit kalorieindtag med 200 Kcal. af gangen, eller skrue langsomt op for aktivitetsniveau. Først når vægten er stagneret kan du igen ændre kalorieindtaget.

Alternativt og ekstremt vægttab

Intermittent Fasting er en alternativ form for vægttab, der samtidig er meget sundt for dig, og foruden vægttab, vil den skærpe dine sanser, og være ideel for dig der vil bygge/holde på muskelmassen, samtidig med at fjerne fedt.

Vi er skabt til selv at skaffe føden, og ikke bare få den serveret foran os. Derfor er vi indrettet således, at vores sanser skærpes når vi ikke har fået mad i et stykke tid, og derfor må ud at jage. Dette kan vi drage nytte af ved at indføre en daglig fastetid, så du kun har et vindue på 8 timer hvor du spiser, og 16 timer hvor du faster. Vi lægger selvfølgelig fasten i den periode af døgnet hvor vi alligevel sover. For eksempel fra kl 20 til kl 12 dagen efter.

Her kan vi faktisk spise vores ligevægtsindtag og stadig tabe os, og det smarte er, at her narre vi kroppen til at tære på de føromtalte fedt(energi)depoter, og bevare de vigtigere muskeldepoter.

Ketose diet er den ekstreme version af LCHF (lav kulhydrat og højt fedt indtag). Her skal vi også snyde kroppen til at tære fra vores energidepoter, men her gøres det ved at eliminere kulhydrater (energi) ”helt” fra vores kost, og dermed forbrænder vi kun fra vores lagre. Tab af en smule muskelmasse kan ikke helt udgås her, og metoden er bedst egnet til voldsomt eller hurtigt vægttab. Dette er ekstremt og ikke noget der anbefales i længere tid af gangen, eller i perioder hvor du skal være helt skarp i hovedet.

Relaterede artikler:
Træningsprogram for nybegynder og let øvet
Manden – det naturlige testosteron